Planes de entrenamiento

Hoy os presentamos la cuarta semana del plan de entrenamiento para  terminar tu primera carrera de 5 kilómetros y la novena semana del plan que nos permitirá correr 10 km. seguidos. Esperamos que os esté ayudando:

PLAN PARA TERMINAR TU PRIMERA CARRERA DE 5 KILÓMETROS. El objetivo en 8 semanas es correr 5 km. seguidos. Se trata de un plan diseñado para quien no tiene experiencia corriendo, pero que está sano, sin sobrepeso ni problemas físicos.

SEMANA 4

• Lunes - 5 x 3 minutos RA  + 3 minutos RC

• Miércoles – 5 x 3 minutos  RA + 3 minutos R C

• Sábado – 5 x 3 minutos  RA + 3 minutos  RC

PLAN PARA CORRER TUS PRIMEROS 10 KM: El objetivo en 12 semanas es correr 10 km seguidos. Se trata de un plan para quien no tiene experiencia corriendo pero sí practica otros deportes.

SEMANA 9

•  Lunes - 30 minutos corriendo.

• Martes - 35 minutos corriendo.

• Jueves - 65 minutos corriendo.

• Sábado - 30 minutos corriendo.

NO TE OLVIDES DE... estirar. Dedica 10 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares más importantes  (gemelos, cuádriceps, isquiotibiales)

Esta semana hay alerta por altas temperaturas por lo que te recomendamos:

• Hidratación pre-salida. Muy importante la toma de líquidos y minerales (incluido el sodio).
• Reducir el ritmo. A menos ritmo, el cuerpo percibirá una sensación de fatiga que a ritmos más elevados, por lo que el entrenamiento seguirá siendo útil.
• Mojarse. Si existe la posibilidad, puede ser útil reducir la temperatura corporal mojando ligeramente la piel.
• Usar ropas transpirables, gorras y todo tipo de material que nos pueda favorecer la termo-regulación.

• Buscar rutas con posibilidad de hidratarse: fuentes, ríos, tiendas… Si no es posible, salir con compañeros, es recomendable por si sufres algún golpe de calor, etc.
• Una hidratación posterior es imprescindible. Reponer los líquidos post-esfuerzo provoca una sensación de recuperación inimitable. Pruébalo y notarás la diferencia.